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想學好游泳,需要好老師,更需要認真的自我練習

想學好游泳,需要好老師,更需要認真的自我練習

 

作者: 雙北市游泳教練 陳曉璐   

 

這是今年(104年)的奇遇,一位四十幾歲,平時愛打籃球,靠教學錄影帶與自我練習學會蛙式,可以來回游30分鐘不休息,但是在其他地方跟著團體班學了9個月還是學不會自由式的中年男子,找到我之後,上了五堂課(第一堂課到最後一堂課中間相隔了約兩個月),學會了自由式換氣游完25公尺。成功之道,除了我經驗的累積和細心觀察的教學之外,他的自我練習做的也很徹底(每周至少自己去游泳池練習2-3次,每次都會練習我教他的動作並自我揣摩),第五堂課的時候,我把該如何輕鬆游自由式?該如何抓住游泳的節奏?該如何自我訓練的方法全部都教給他,讓他先自我練習,遇到困難或瓶頸再回來找我,這位認真的學生果然馬上請我開"練習菜單"給他,這是我的回信,其中的第一部分也是游泳的中心目標,我把它放在這裡讓大家參考,希望造福每一個想要學好游泳的朋友。

 

先送你一句話:長泳之道無他,唯其放鬆而已。

 

在水裡想要放鬆,一定要抓住幾個要點:

 

1.呼吸規律(不管快、慢都要規律,不可忽快忽慢),不管是換氣、持浮板打水、游完調節呼吸、忽然被別人推下水.......都是另一種形式的韻律呼吸,一定做到直覺反應:嘴巴吸氣,鼻子吐氣。

 

 

2. 伸展與推水同步:"萬法不離其宗"這句話在游泳的各個姿勢上也適用,在用力推水的同時間內另一邊也要用力地伸展(自由和仰式的手部動作、蛙式腳夾水之後,全身的伸直動作也是一種伸展、蝶式大划手做完後再低頭鑽進水裡也是伸直的變化),總之,人在"江湖"身不由己......就是說在水裡一定要抓住水性的意思!!(好牽強!!)讓身體像一葉扁舟,乘著自己剛剛製造出來的水流(推水動作)前進,別急著做下一個動作,擾亂這個水流。

 

 

3.動作確實:每一個動作都是有效的,才能製造水流,推著自己前進。以自由式為例:打水由從胯關節開始動,二頭肌用力,大腿帶動小腿,像抽鞭子一樣尾端瞬間用力,打完水,腿伸直漂起來跟身體平行。划手從入水開始準備抓水,高肘縮肩推水(力量更大)。

接 下來就要針對每個人平時不常運用的部分訓練肌肉了,你的扶邊韻律呼吸打水我已經不擔心你做的不對了,所以可以用扶邊打水練習挺腰,幾個動作交替著練:1. 扶邊手伸直韻律呼吸打水、2.扶邊抬頭、一手上、一手下打水、3.扶邊抬頭、手肘與肩對其頂住池壁挺腰打水、4.持浮板韻律呼吸打水、5.持浮板抬頭打水 (持浮板注意手伸直)第5點最難,把它當目標!!加油!!

 

 

接下來如果行有餘力,試試看自己能不能做到持浮板打水25公尺(不停,身體也不會掉下 來),做完一定要用韻律呼吸把氣調回來,可以的話多做幾次,最好能做到每次打水25公尺,韻律呼吸10次,馬上再接著做25公尺打水,做12次是一個循 環,我把游泳隊的訓練說給你聽,你可以參考一下,游泳隊新生的打水訓練要跟著時鐘跑,大約是25公尺給你1分鐘,早回來休息時間長,晚回來的就沒時間休息了;舊生的打水訓練就要依速度分組,每個人韻律呼吸10次就要出發,12次為一個循環,可以休息5分鐘,大約練5-6個循環。
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游泳是與水接觸的運動,看的見抓不到,所以一定要靠自己挺腰、伸直、收小腹、夾臀......讓身體像鐮刀的型狀,就是要把自己變成"魚"的外觀(流線型),不管做什麼動作,不要忘記身體要保持像魚一樣的姿勢,就不容易沉下去。

 

 

文章出處: http://maril550414.blogspot.tw/2015/07/blog-post.html    照片提供與本人無關